Masennus on vakava häiriö, joka on yksi suurimpia syitä ihmisen toimintakyvyn heikentymiselle kautta maailman. Vaikka tehokkaita hoitomuotoja on saatavilla niin noin kolmasosa kaikista potilaista ei reagoi perinteisiin antidepressiivisiin hoitoihin. (1) Masennus on usein toistuvaa ja voi myös muuttua krooniseksi. Ruokavalio voi toimia joko polttoaineena masennukselle tai nopeuttaa tervehtymistä.
Ruoka ja mieliala
Erään tutkimuksen mukaan kasvissyöjät ovat huomattavasti vähemmän masentuneita, ahdistuneita ja stressaantuneita kuin jopa terveet lihansyöjät. Säännöllinen vihannesten käyttö näyttäisi vähentävän masennuksen riskiä yli puolella. Eräs tutkimus vuodelta 2012 osoitti, että eläinperäisten tuotteiden poistaminen ruokavaliosta johtaa parempaan mielialaan kahdessa viikossa. (2)
Miksi? Eräässä tutkimuksessa tuli esille, että sekasyöjät saivat yhdeksän kertaa enemmän arakidonihappoa kuin kasvissyöjät, mikä ei ole yllättävää sillä kasveissa ei ole arakidonihappoa. Liian suuri määrä arakidonihappoa saa aikaa tulehduksen (3). Tulehduksen ja aivojen välinen vuorovaikutus näyttää johtavan masennuksen kehittymiseen ja voi vaikuttaa siihen, ettei tavallinen masennuksen hoito saa aikaan vastetta. (4)
Kasviperäinen ruokavalio auttaa!
Tulehdus ruokkii masennusta. Asia toimii myös päinvastoin. Masennus aiheuttaa tulehdusta. Tyypillinen länsimainen ruokavalio on huono sisältämiensä tulehdusta aiheuttavien aineksien vuoksi. Syö monipuolista kasvisruokaa kohottaaksesi antioksidanttitasojasi. Matala antioksidanttitaso on tavallista masentuneella ihmisellä.(5)
Vaikka sellaisten ongelmien yhteydessä kuten lihavuus, diabetes ja masennus, voi tarvita vain hyvin pienen antioksidanttilisän, löytyy kasveista suuri määrä sellaisia antioksidantteja ja tulehdusta estäviä aineita, joita ei saa ravintolisistä. Nämä aineet myös saavat aikaan yhteisvaikutuksen antioksidanttisten ravintoaineiden kanssa ja maksimoivat kehon antioksidanttikapasiteetin.
Jos syö huonoa ravintoa vain kymmenenkin vuorokauden ajan, se voi stimuloida haitallisten suolistobakteerien tulehdusta edistävää vaikutusta. Jos sitä vastoin syö kuitupitoista kasviperäistä ravintoa kymmenen vuorokauden ajan, se lisää hyvien suolistobakteerien kykyä tuottaa tulehdusta estäviä aineita, jotka ovat hyödyllisiä aivoille ja mielenterveydelle. (6,7). Myös terveillä ihmisillä roskaruoka-ateria vaikuttaa haitallisesti aineenvaihdunnan ja tulehduksen kontrolliin. (8)
Jos syöt kasvisruokaa, pidä huoli, että saat B12- ja D-vitamiinia joko elintarvikkeisiin lisättynä tai ravintolisänä. D-vitamiinilisä voi tuntuvasti auttaa ylipainoisia, jotka ovat masentuneita ja joilla on matalat D-vitamiinitasot. (9) D-vitamiinipuutoksen riskiryhmään kuuluvat vanhukset, nuoret, ylipainoiset, tummaihoiset ja ne, joilla on kroonisia sairauksia.
Omega-3 rasvat, joita on pellavansiemenissä ja chia-siemenissä, ovat myös välttämättömiä.Useat tutkimukset, mutta eivät kaikki, viittaavat siihen, että omega-3 rasvat parantavat ajattelukykyä ja ehkäisevät masennusta.
Luonnollisestikin kaikille masennukseen vaikuttaville tekijöille on tehtävä jotain pätevän ammattihenkilön avustuksella: ajatuksille, mielialaan vaikuttaville ongelmille, elämäntavoille. Nämä ruokavaliosuositukset voivat kuitenkin olla tärkeässä osassa masennuksenvoittamisessa.
Teksti: Elizabeth Jane Hall, Lifestyleview 2/2018
Lähteet:
1. Miller, A.M. (2016). The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target. 2.nutritionfacts:org/video/fighting-the-blues-with-greens-mao-inhibitors-in-plants/ 3.http://nutritionfacts.org/video/improving-mood-through-diet/ 4.Miller, A.M. (2016) The role of inflammation in depression:from evolutionary imperative to modern treatment target. 5.Gautam, M. (2012). Role of antioxidants in generalized anxiety disorder and depression. 6.De Filippo, C., Cavalieri, D., Di Paola, M., et al (2010). Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. 7.Kaczmarczyk, M.M., Miller, M.J., Freund, G.G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. 8.Federation of American Societes for Experimental Biology. Even a little is too much:One junk food snack triggers signals of metabolic disease: Biomarkers that quantify health can help inform prevention strategies for metabolic disease. 9.Penckofer, S. (2010). Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine?